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Mieux manger pour bébémanger pour bb 800

Lorsqu’on est enceinte, notre corps se transforme en une véritable usine de fabrication. Durant 9 mois, les cellules de l’embryon d’abord, puis du fœtus, se multiplient dans l’utérus de la mère afin de former un petit être humain. Saviez-vous que l’alimentation pendant la grossesse joue un rôle important dans le développement de votre futur bébé ? En effet, plusieurs éléments nutritifs sont indispensables afin de lui assurer la meilleure santé possible. Voici comment manger pour deux, non pas en quantité, mais en qualité !

Dès le début : L’acide folique (vitamine B9)

L’acide folique est une vitamine essentielle au développement de l’embryon, particulièrement aux tout premiers stades de la grossesse. On suggère aux femmes désirant avoir un enfant de commencer à prendre chaque jour une multi-vitamine prénatale contenant 0,4 mg d’acide folique au moins 3 mois avant d’être enceinte* et de poursuivre tout au long de la grossesse. La prise d’acide folique permet de réduire les risques d’anomalies du tube neural (ATN), dont le spina-bifida et l’anencéphalie, deux malformations du système nerveux chez les nouveau-nés. Des aliments riches en folates devraient aussi être au menu quotidien de la femme enceinte :

  • Légumes vert foncé (épinards, asperges, choux de Bruxelles, brocolis, laitue romaine, etc.), fruits orangés (oranges, mandarines, cantaloup), légumineuses (haricots rouges, haricots de soya, pois chiches et lentilles), les produits céréaliers fabriqués à partir de farine enrichie. 

De bons gras : les oméga-3

Les oméga-3 jouent un rôle crucial dans le développement du système nerveux et visuel du fœtus. Les graines de lin, de caméline ou de chia moulues, les graines de citrouilles, de soya ou de chanvre, ainsi que l’huile de lin ou de caméline sont des sources végétales d’oméga-3. Le poisson est aussi une bonne source (2 portions par semaine permet de combler les besoins), mais comme certaines espèces contiennent des contaminants, Santé Canada suggère de limiter la consommation des poissons suivants :

  • Thon (frais ou surgelé), requin, espadon, marlin, hoplostète orange et escolier (150 g par mois maximum)
  • Thon blanc (300 g par semaine maximum)

Deux alliés : le calcium et la vitamine D

Le calcium et la vitamine D permettent la formation du squelette et des dents du fœtus. Saviez-vous que ces dernières se forment bien avant sa naissance ? De ce fait, un manque de calcium ou de vitamine D peut causer des dommages irréversibles à la santé osseuse et dentaire du futur bébé. Il est donc important de consommer chaque jour des aliments riches en calcium tels que :

  • 2 portions de boissons végétales enrichies (soya, amande, riz, etc.) ou de produits laitiers (lait, yogourt, fromage)
  • Tofu enrichi de calcium, légumes verts riches en calcium (brocoli, chou kale, bok choy, edamame, etc.), amandes ou beurre d’amandes, etc.

Comme les besoins en vitamine D sont difficiles à atteindre via l’alimentation et que l’exposition au soleil n’est pas possible à longueur d’année, un supplément de vitamine D peut être approprié (les multi-vitamines prénatales en contiennent).

Un minéral indispensable : le fer

Saviez-vous que les besoins en fer sont 50 % plus élevés durant la grossesse ? En effet, durant ces 9 mois, la mère fabrique d’une plus grande quantité de sang afin de subvenir aux besoins du bébé à naître. Le fer permet d’oxygéner les cellules du fœtus et d’assurer leur croissance. Un apport suffisant en fer prévient le risque de naissance prématurée, joue un rôle important dans le développement du cerveau de bébé en plus de prévenir l’anémie chez la mère. Une multi vitamine prénatale contenant entre 16 et 20 mg de fer est donc recommandée. En plus du supplément, on suggère à la mère de consommer tous les jours des aliments riches en fer, tels que :

  • Origine végétale : légumineuses (lentilles, haricots rouges, noirs, blancs, etc.), tofu, tempeh, produits céréaliers à grains entiers, fruits séchés (figues, dattes), légumes verts (edamames, asperges, épinards, etc.), noix et graines
  • Origine animale : œufs, viandes, volailles, etc.

*À noter : le café, le thé et les suppléments de calcium limitent l’absorption du fer. On suggère d’éviter de les consommer aux repas. Aussi, les sources de fer d’origine végétale devraient être combinées à une source de vitamine C (tomates, fraises, poivrons, agrumes, kiwis, etc.) afin de maximiser leur absorption.

Pour des conseils personnalisés à propos de vos besoins durant la grossesse, pour en apprendre plus sur les aliments à éviter et les précautions à prendre durant la grossesse, ce moment si important, n’hésitez pas à prendre rendez-vous dans l’une de nos cliniques : 438-882-1719 ou Cette adresse courriel est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.

Rédaction : Marie-Joëlle Poirier, Dt.P. Nutritionniste-Diététiste

Révision : Marjolaine Mercier, Dt.P. Nutritionniste-Diététiste

Références :

  1. Extenso. Étapes de la vie, femmes enceintes ou allaitant. http://www.extenso.org/article/mangez-mieux-pour-vous-et-votre-bebe/ [En ligne] (page consultée le 31 janvier 2017)
  2. Passeport Santé. Comment bien s’alimenter durant la grossesse ? http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=alimentation-durant-grossesse [En ligne] (page consultée le 31 janvier 2017)
  3. Passeport Santé Vitamine B9 – Acide folique http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b9_ps [En ligne] (page consultée le 31 janvier 2017)
  4. Santé Canda. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l'intention des professionnels de la santé - Le folate contribue à une grossesse en santé. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/nutrition/folate-fra.php [En ligne] (page consultée le 31 janvier 2017)
  5. Santé Canada. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé – Le poisson et les acides oméga-3 http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/pubs/nutrition/omega3-fra.php [En ligne] (page consultée le 31 janvier 2017)
  6. Bélanger, Marc; Leblanc, Marie-Josée; Dubost, Mireille (2015). La nutrition, 4ème édition, 440p.
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