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Les aliments à calories négatives : mythe ou réalité?

Avez-vous déjà entendu parler du céleri, de l’ananas, de la salade, du concombre ou du citron qui ferait fondre les graisses ? Un grand verre d’eau citronnée au levé, quelques branches de céleri en collation, une cure d’ananas pour dessert et hop, adieu les bourrelets!

N'est-ce pas génial, mais est-ce réellement possible?

Ce que disent les tenants de cette théorie…

Selon certains sites peu crédibles, certains fruits et légumes fourniraient des « calories négatives », car leur digestion ferait dépenser par le corps plus d’énergie (calories) qu’il en absorbe. Par le fait même, leur bilan calorique, c’est-à-dire la différence entre leurs apports et dépenses caloriques, serait négatif! Ces fruits et légumes dits « miraculeux » permettraient donc de perdre du poids facilement.

Selon les tenants de cette théorie, vous pourriez même manger ces fruits et légumes aussi souvent que vous voulez et en grande quantité afin de stimuler la perte de poids. Bref, nul besoin de modifier ses habitudes alimentaires et son mode de vie, car les nombreux aliments « brûleurs de graisses » feront le travail à votre place.

Voilà qui est intéressant, non? Imaginez le nombre de smoothies à l’ananas que l’on pourrait avaler, sans crainte de prendre du poids!

Trop beau pour être vrai? 

Qu’en est-il vraiment de l’effet thermique des aliments?

Oui les aliments demandent un certain effort à notre corps pour être digérés, assimilés et transformés en énergie et en chaleur (concept que les scientifiques appellent l’effet thermique des aliments). Toutefois, cette dépense énergétique est loin de nous faire maigrir! Par exemple, une tige de céleri renferme 6 calories, dont à peine 0,5 calorie est dépensée afin d’assurer sa digestion. L’effet thermique d’une tige de céleri n’est donc pas de 100% ou plus de sa valeur calorique, mais d’à peine 8% des calories ingérées.

Même les protéines, qui requièrent le plus d’énergie (calories) pour être digérées, ont un effet thermique plutôt bas, soit 20 à 30% des calories ingérées. Plusieurs calories sont donc toujours disponibles pour fournir de l’énergie à l’ensemble de nos cellules ou pour être entreposées sous forme de réserves.

Si vous comptez sur l’effet thermique des aliments pour perdre du poids, attention, le graphique ci-dessous risque de vous décevoir… Comme vous pouvez le constater, l’énergie requise pour la digestion des aliments est de loin la moins importante de nos dépenses énergétiques. Raison de plus pour miser davantage sur les saines habitudes de vie!

Les dépenses énergétiques totales de notre corps, par ordre d’importance :

  1. Le métabolisme de base, soit l’énergie minimale permettant de faire fonctionner tous les organes et cellules de notre corps au repos. Les muscles contribuent en général au quart de ces dépenses, soit à environ 15% à 19% des dépenses énergétiques totales de notre corps. Voilà qui explique pourquoi le maintien d’une bonne masse musculaire peut contribuer à la perte de poids. Attention aux régimes restrictifs qui peuvent ralentir le métabolisme.

  2. L’activité physique, incluant les déplacements, les activités quotidiennes et sportives.

  3. L’effet thermique des aliments, soit la digestion, l’absorption et l’utilisation des nutriments. 

Source : MCARDLE, William D., KATCH, Frank I., et KATCH, Victor L. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 1996. Modifié par Geonaute.fr

Aucun aliment n’a le pouvoir de faire fondre les graisses

Ce concept d’aliments à « calories négatives » n’est pas du tout basé sur des preuves scientifiques. D’ailleurs, aucun aliment n’a le pouvoir de faire fondre les graisses ou de vous faire maigrir, à lui seul. Si c’était si simple de perdre les kilos superflus, ne croyez-vous pas qu’on vous aurait avisé (ou qu’on l’aurait crié sur tous les toits!)?

Cette idée des « calories négatives » est séduisante, mais elle est complètement farfelue et elle peut même poser certains risques pour la santé. En effet, à force de seulement opter pour certains fruits et légumes spécifiques, l’alimentation devient moins variée. Avec ce type de régime, on s’expose à un risque accru de carences en certaines vitamines et minéraux, surtout si on en fait une cure. Le plaisir de manger s’effrite également à force de choisir les aliments, non pas en fonction de leurs goûts, mais bien en fonction de leurs soi-disant « vertus amaigrissantes ».

Tous les aliments mangés en trop peuvent nous faire prendre du poids

Qu’on se le dise une fois pour toutes : les fruits et légumes, comme tous les aliments, procurent des calories positives. En fait, à l’exception de l’eau qui ne contient pas de calorie, tous les aliments renferment des calories sous forme de glucides, communément appelés « carbs » ou « hydrates de carbones », de protéines ou de lipides (gras).

Par exemple, saviez-vous qu’une pomme ou ½ tasse d’ananas renferme environ la même quantité de glucides (sucre naturel de l’aliment) et de calories qu’une tranche de pain ou que ½ tasse de riz, de quinoa ou de pâtes?

Ainsi, que vous mangiez des fruits, des féculents, du chocolat ou des grignotines en trop, vous risquez de prendre du poids, peu importe la nature de l’aliment. Autrement dit, lorsqu’il est question de poids, ce n’est pas tant la qualité des aliments qui compte, mais surtout, la quantité consommée.

D’ailleurs, si vous n’avez plus faim à la fin du repas, vaut mieux ne pas se forcer à manger les quelques légumes restant dans l’assiette ou le dessert aux fruits, même s’ils sont « bons » pour la santé. Sinon, vous risquez de dépasser votre niveau de satiété et de manger trop au total dans la journée. Résultat : vous prendrez du poids plutôt que d’en perdre. Oui oui, manger une pomme de trop par jour peut vous faire prendre 5 lb en un an.

L’écoute des signaux de faim et de satiété représente une avenue à privilégier afin de manger des quantités adéquates d’aliments, de perdre du poids, et surtout, de maintenir le poids perdu de façon durable. Pour apprendre à reconnecter avec vos signaux internes, prenez rendez-vous avec une de nos nutritionnistes : 1-833-3MANGER ou 438-882-1719 .

L’effet de halo santé des fruits et légumes

Selon les tenants de la théorie des « calories négatives », il serait plus judicieux d’opter pour un hamburger combiné à une salade ou à quelques branches de céleri que d’opter pour un hamburger seul. C’est d’ailleurs ce que croient bien des gens!

C’est ce qu’on appelle l’effet de halo santé, soit le fait de sous-estimer la teneur calorique d’un repas lorsque de bons aliments ou nutriments sont ajoutés.

Selon une étude effectuée par l’INSED, les participants estimaient d’ailleurs qu’un hamburger seul contenait 597 calories, alors qu’ils évaluaient qu’un combot hamburger & salade renfermait 511 calories, soit 86 calories de moins!

Marion Nestle, professeure du département de nutrition de la New York University et auteure, rapporte également dans un de ses livres que des participants évaluaient qu’un bol de chili renfermait 700 calories, alors qu’ils estimaient la même teneur en calories de ce mets à 655 calories, lorsque le chili était combiné à une salade d’accompagnement.

Cette perception des « calories négatives » des aliments perçus comme étant « santé » est donc bien ancrée. Or, avec les informations mentionnées précédemment, vous savez maintenant qu’un aliment nutritif n’a pas le pouvoir de réduire la teneur calorique d’un mets, bien au contraire! Cette perception de halo santé est complètement erronée, car tous les aliments fournissent des calories, même les fruits et légumes.

Alors, nul besoin de vous forcer à manger quelques morceaux de fruits avec un morceau de gâteau ou à prendre une salade avec votre Big Mac. Rappelez-vous, aucun aliment n’a le pouvoir d’en « brûler » un autre. Assumez plutôt votre choix en le savourant pour faire durer le plaisir sur vos papilles et profitez-en pleinement!

Calories négatives NON, faible densité énergétique OUI !

Comme la majorité des fruits et légumes renferment entre 80% et 95% d’eau, ils sont relativement pauvres en calories. Bref, le point commun entre ces aliments d’origine végétale dits « brûleurs de graisses » est qu’ils ont un profil nutritionnel similaire : ils sont faibles en calories, riches en fibres et en eau. On dit ainsi qu’ils ont une densité énergétique faible et une densité nutritive élevée, tout comme tous les fruits et légumes!

Tous les types de fruits et légumes méritent ainsi une place de choix dans votre assiette. Au lieu de rechercher LE légume ou fruit parfait, misez plutôt sur ceux que vous aimez afin d’avoir plus de facilité à en manger régulièrement et prenez plaisir à en découvrir de nouveau.

D’ailleurs, pourquoi ne pas prendre l’habitude de choisir quel légume sera le centre de votre assiette pour souper, plutôt que quelle protéine?

  

Rédaction: Maude Lagacé Dt.P.

Références :

  1. Bélanger M., Leblanc M.-J. et Dubost M. (2015) La nutrition. 4e édition. Chenelière éducation.

  2. Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics. "Negative-Calorie Foods" Still Count[En ligne] http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/negative-calorie-foods-still-count

  3. INSED. The Business School for the World. La perception des quantités consommées. [En ligne]  http://www.alimentation-sante.tv/conference20012011/

  4. Nestle, Marion; Nesheim, Malden (2012). Why Calories Count: From Sciente to Politics. University of California Press. p. 189-190 

  5. Université de Sherbrooke. Comprendre le tableau des dépenses et apports énergétiques. [En ligne] https://www.usherbrooke.ca/reussir-en-sante/habitudes-de-vie/capsules-sante/comprendre-le-tableau-des-depenses-et-des-apports-energetiques/

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