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Le lait est-il essentiel à notre santé?lait essentiel 800x530

Crédit photo: Kien Nguyen

« Consommez 2 à 3 portions de laits et substituts chaque jour pour maintenir des os fort et en santé » 

Déjà sur les bancs d’école, on pouvait entendre à maintes reprises cette recommandation officielle provenant du Guide alimentaire canadien (GAC). Le hic, c’est que ce document créé initialement en 1942 a été révisé pour la dernière fois il y a 10 ans! C’est dire qu’il ne fait plus état des plus récentes données scientifiques.

Or, la nutrition est une science plutôt jeune qui évolue à vitesse grand V grâce aux nombreuses recherches scientifiques effectuées les dernières années et à l’intérêt marqué du public envers la santé et la nutrition.

Bref, le Guide alimentaire dans sa version actuelle − cette position officielle de notre gouvernement à l’égard de la saine alimentation − traine de la patte! Car il faut se le dire, en 10 ans, il y en a eu des découvertes, des avancés scientifiques, des concepts réfutées par la recherche, et des nouveaux produits lancés sur le marché. Les tendances « végé », « flexitarisme » et « éco-responsable » ont d’ailleurs amené leur lot de nouveaux produits!

Résultat : certaines recommandations officielles sont aujourd’hui remises en question par plusieurs chercheurs et experts en santé. C’est le cas par exemple du jus de fruits qui figure dans les choix de fruits de la version actuelle du GAC. Or, c’est maintenant bien connu que ce type de boisson n’équivaut pas du tout à un fruit entier, compte tenu de la quantité impressionnante de sucres libres qu’il contient et de son faible contenu en fibres rassasiantes. Ceci explique d’ailleurs pourquoi un verre de jus (qu’il soit 100% naturel, fraichement pressé ou non) comble bien moins la faim que 4 oranges entières!

Réduire un aliment à une poignée de nutriments : bienvenue dans les catégories du GAC!

En consommant divers aliments provenant du GAC (légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts), il est possible d’ingérer une variété de nutriments. Pour suivre un certain ordre logique et pour aider le consommateur à équilibrer ses menus, les aliments ayant une composition nutritionnelle semblable ont donc été regroupés dans des catégories distinctes.

Malgré leurs matrices nutritives extrêmement complexes, on a donc décidé de cantonner les aliments dans des boites bien précises selon leur teneur en certains nutriments spécifiques connus uniquement.

Par exemple, les produits céréaliers (ex. quinoa, riz, pâtes, couscous, pain, gruau, etc.) fournissent de l’énergie principalement sous forme de glucides, des fibres, un peu de protéines, des vitamines notamment celles du complexe B, des minéraux, etc. Les viandes et substituts fournissent des protéines, des lipides (gras), du fer, etc. Et ainsi de suite…

Or, les aliments ne se résument pas à une poignée de nutriments! Ils sont le produit d’un assemblage complexe de milliers de molécules et de composés nutritifs, dont certains ne sont même pas encore découverts. Voilà pourquoi, peu importe les nouvelles tendances alimentaires, les aliments frais et entiers peu transformés seront toujours les grands gagnants d’une saine alimentation !

L’industrie alimentaire a malheureusement profité de cette vision réductrice des aliments de nos gouvernements en vantant leurs nouveaux jus enrichis de calcium et de vitamine D ou en créant des laits et yogourts aux multiples saveurs riches en calcium et en protéines oui, mais également très riches en sucres ajoutés!

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Le lait : l’unique source de calcium?

La catégorie « lait et substituts » a ainsi été créée dans le GAC afin de rassembler les produits ayant une teneur appréciable en protéines et en calcium. Contrairement aux autres noms de catégories du GAC qui ne précisent aucun aliment particulier, celle-ci place le lait sur un piédestal comme si c’était le meilleur choix…

Or, le lait n’est pas l’unique, ni la meilleure source de calcium de notre alimentation. Et au delà des produits laitiers communément connus comme étant riches en calcium, plusieurs autres aliments sont riches en ce précieux minéral et favorisent une bonne santé osseuse, en plus de fournir une multitude d’autres éléments nutritifs.

Par exemple, les boissons de soya enrichies fournissent autant de protéines, de calcium et de vitamine D qu’un verre de lait, tout en fournissant moins de gras saturés et des protéines d’origine végétale de haute qualité. C’est également le cas d’une tasse (250 ml) d’edamames (fèves de soya crues) qui renferme autant de calcium, nettement plus de protéines (l’équivalent de la teneur protéique d’une poitrine de poulet) et moins de gras saturés qu’un verre de lait.

Certains aliments déclassent même le fameux verre de lait ou le yogourt côté calcium! Par exemple, 100 grammes de sardines en conserve (avec arêtes) ou 150 grammes de tofu préparé avec du sel ou du sulfate de calcium contient plus de calcium qu’un verre de lait, tout en fournissant plus de protéines et d’acides gras essentiels, et moins de gras saturés.

De plus, plusieurs autres aliments du règne végétal renferment une quantité significative de ce précieux minéral (ex. certains légumes verts comme le chou cavalier, kale ou les bok choy, les brocolis, l’okra; les légumineuses comme les haricots blancs ou noirs et les pois chiches; et certaines noix et graines comme les amandes, les graines de sésame et leurs beurres, etc.).

En prime, ces aliments d’origine végétale sont davantage écoresponsables et sont plus riches en fibres alimentaires : la nourriture par excellence des bonnes bactéries de l’intestin (microbiote), contrairement aux produits laitiers qui n’en renferment pas du tout. Voilà qui fait d’une pierre deux coups, surtout sachant qu’on consomme en moyenne 3 à 4 fois moins de fibres que nos besoins quotidiens s’établissant à 25 à 40 grammes par jour.

Alors, OUI, on peut très bien combler nos besoins en calcium (et en d’autres nutriments), sans avoir recours aux produits laitiers. Le lait, tout comme aucun aliment d’ailleurs, n’est indispensable à une bonne santé.

Trop, c’est comme pas assez : la variété a bien meilleur goût !

C’est bien connu, le calcium est un élément clé pour la santé osseuse et pour la prévention des problèmes d’ostéoporose. Toutefois, certains chercheurs remettent en question la dose de calcium recommandée actuellement. La science démontre d’ailleurs que le taux d’absorption du calcium dans l’organisme peut augmenter et même atteindre 60% (comparativement à 30% pour les produits laitiers) lorsque l’apport en calcium est faible. C’est dire que le corps est bien fait!

La littérature scientifique démontre également qu’une consommation élevée de produits laitiers augmente les risques de développer un cancer de la prostate et possiblement un cancer des ovaires, même que la santé des os ne se retrouverait pas nécessairement améliorée.

Dans l’« assiette santé » publiée par la Harvard School of Public Health, il est d’ailleurs possible de constater qu’aucun groupe des « lait et substituts » n’est présent. L’eau est plutôt mise de l’avant comme boisson la plus hydratante qui soit! Quelle est la place du lait dans ce document officiel? On recommande de limiter la consommation de produits laitiers à 1-2 portions par jour. De cette façon, plus de place est accordée aux aliments fibreux entiers, tels les légumes et fruits, les grains entiers, les légumineuses, etc.

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Crédit image : Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/french_canada/

Vous aimeriez en savoir plus sur l’alimentation équilibrée et sur la santé? Ou encore, vous aimeriez faire un virage vers l’alimentation végétale? Prenez rendez-vous avec une des nutritionnistes des cliniques M Nutrition au : 438-882-1719 ou Cette adresse courriel est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.

Rédaction : Maude Lagacé, Dt.P. Nutritionniste-Diététiste

Révision: Marjolaine Mercier, Dt.P. Nutritionniste-Diététiste

Références :

Bélanger, M., Leblanc, MJ., Dubost, M. (2015). La nutrition, 4e édition. Montréal, Québec : Chenelière éducation.

Côté, S. (2016). La santé par l’intestin. Montréal, Québec : Les productions Modus Vivendi.

Harvard School of Public Health. The Nutrition Source : calcium and milk. [En ligne] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

Santé Canada. Guide alimentaire canadien. [En ligne] http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/context/fg_history-histoire_ga-fra.php.

Zone professionnelle Extenso (2017). Le régime végétarien est-il compatible avec une bonne santé? Montréal, Québec.
Organisation mondiale de la Santé. Réduisez votre empreinte carbone. [En ligne] http://www.who.int/world-health-day/toolkit/annexe%20_1-F.pdf?ua=1

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